สุขภาพดีกับการฝึกสุขภาพจิตที่ดี สร้างได้ง่าย ๆ

สุขภาพดีกับการฝึกสุขภาพจิตที่ดี สร้างได้ง่าย ๆ สุขภาพจิตมีความสำคัญไม่แพ้สุขภาพร่างกาย เพราะจะส่งผลต่อความคิด ความรู้สึก รวมถึงการรับมือกับความเครียดและปัญหาต่าง ๆ ในชีวิต ซึ่งใคร ๆ ก็สามารถมีสุขภาพจิตที่ดีได้ เพียงปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตบางอย่าง และปรับมุมมองที่มีต่อโลกให้เป็นไปในแง่ดี เพื่อให้มีความสุขกับชีวิตมากยิ่งขึ้น

นิยามของสุขภาพจิตที่ดี

สุขภาพจิตที่ดี คือ สภาวะจิตใจที่เป็นสุข มีความรู้สึกที่ดีต่อตนเองและผู้อื่น มีวุฒิภาวะทางอารมณ์ สามารถปรับตัวเพื่อให้ผ่านพ้นปัญหาหรือความเปลี่ยนแปลงใด ๆ ไปได้ และใช้ชีวิตในสังคมได้เป็นปกติ สุขภาพจิตที่ดีจึงเป็นสิ่งสำคัญในการดำเนินชีวิตไม่ว่าจะอยู่ในช่วงวัยใดก็ตาม ทั้งวัยรุ่น วัยผู้ใหญ่ วัยสูงอายุ หรือแม้กระทั่งวัยเด็ก

โดยผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาชี้ว่า ผู้ที่มีสุขภาพจิตดีมักมีลักษณะดังนี้

– ไม่ค่อยรู้สึกสิ้นหวัง
– เข้าสู่โหมดอารมณ์แง่ลบได้ยาก และปรับอารมณ์ให้กลับมาเป็นปกติได้เร็ว
– มีแนวโน้มจะนึกถึงช่วงเวลาที่ดีมากกว่าช่วงเวลาที่เลวร้าย
– เข้าใจถึงความหมายของชีวิต และสามารถใช้ชีวิตอย่างมีจุดมุ่งหมาย
– ให้ความสนใจกับสิ่งที่สำคัญจริง ๆ และคำนึงถึงการคงไว้ซึ่งอารมณ์และสุขภาพจิตที่ดี
– มีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับผู้อื่นมากกว่าผู้ที่มีสุขภาพจิตไม่ดี

นอกจากนี้ มีงานวิจัยพบว่าการมีสุขภาพจิตดีและการมองโลกในแง่ดีนั้นสัมพันธ์กับสุขภาพร่างกายที่ดีขึ้นด้วย โดยอาจช่วยลดความดันโลหิต ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ ทั้งยังช่วยให้มีน้ำหนักและระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น มีอายุยืนยาวขึ้น และมีปัญหาสุขภาพที่รบกวนการใช้ชีวิตประจำวันน้อยลง อย่างไรก็ตาม อาจยังสรุปชัดเจนไม่ได้ว่าสุขภาพจิตที่ดีจะนำไปสู่สุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น หรือการมีสุขภาพกายที่ดีเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้อารมณ์ดี อีกทั้งอาจมีปัจจัยอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องรวมอยู่ด้วยเช่นกัน

เคล็ดลับการมีสุขภาพจิตที่ดี

การมีสุขภาพจิตดีจะช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดีโดยรวม แต่นิยามคำว่าสุขภาพจิตดีไม่ได้หมายความว่าต้องไม่เคยมีความคิดหรือความรู้สึกในแง่ลบเลย เพราะอารมณ์เศร้า เสียใจ หงุดหงิด หรือโกรธ ล้วนเกิดขึ้นได้เป็นปกติ อีกทั้งความรู้สึกแง่ลบนั้นใช่ว่ามีแต่ข้อเสีย เพราะในระยะสั้นจะช่วยให้เรารู้ว่าสิ่งใดเป็นปัญหาและควรจัดการกับมันอย่างไรเพื่อให้เอาตัวรอดผ่านพ้นไปได้ ทว่าในระยะยาวก็ควรรู้จักปรับทัศนคติเพื่อรักษาสมดุลระหว่างแง่บวกกับแง่ลบด้วย และคงไว้ซึ่งสุขภาพจิตที่ดี ไม่ปล่อยให้ความรู้สึกในแง่ลบส่งผลให้ตัวเองจมอยู่กับอดีต หรือวิตกกังวลถึงอนาคตจนไม่มีความสุขกับชีวิตในปัจจุบัน

ทั้งนี้ สุขภาพจิตที่ดีไม่ใช่นิสัยหรือสิ่งที่มีติดตัวมาแต่กำเนิด แต่เป็นสิ่งที่ทุกคนสร้างได้ด้วยตนเอง เพียงปรับเปลี่ยนมุมมอง และหมั่นเติมพลังบวกให้ตัวเองตามคำแนะนำต่อไปนี้

ปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต

1. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ในช่วงก่อนและหลังจากออกกำลังกาย ร่างกายจะปลดปล่อยสารเอนดอร์ฟินที่ช่วยให้อารมณ์ดีและผ่อนคลายจากความเครียด การออกกำลังกายจึงเป็นวิธีที่ช่วยจัดการกับความเครียด ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้าได้ดี โดยควรออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที

2. เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ สารอาหารจะช่วยหล่อเลี้ยงร่างกายและสมองให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงควรเลือกรับประทานอาหารให้หลากหลายและครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ โดยรับประทานผักผลไม้ให้มาก และเลือกบริโภคไขมันดีจากปลาแซลมอน ปลาทูน่า ถั่ว หรือเมล็ดแฟล็กซ์แทนเนื้อสัตว์ติดมัน

3. เลิกพฤติกรรมเสี่ยง ควรลด ละ เลิกบุหรี่ รวมถึงลดหรืองดดื่มแอลกอฮอล์ และไม่ใช้สารเสพติด เพราะนอกจากจะส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายแล้ว ยังส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตอีกด้วย เพราะอาจทำให้เกิดความตึงเครียดและนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้

4. ผ่อนคลายจากความเครียด หากชีวิตประจำวันวุ่นวายหรือมีตารางงานรัดแน่น ควรหาเวลาพักเพื่อผ่อนคลายสัก 30 นาที เช่น ฟังเพลง ดูทีวี นั่งสมาธิ ทำงานอดิเรกที่ชื่นชอบ เป็นต้น

5. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ งานวิจัยขนาดใหญ่ชิ้นหนึ่งพบว่าการนอนไม่พอส่งผลให้เกิดอารมณ์ด้านลบและนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้ จึงควรพยายามเข้านอนให้ตรงเวลาทุกวัน และฝึกนิสัยการนอนที่จะช่วยให้นอนหลับสนิท เช่น ไม่จ้องหน้าจอมือถือหรืออุปกรณ์ดิจิทัล รวมทั้งงดออกกำลังกายในช่วง 1 ชั่วโมงก่อนนอน ไม่บริโภคเครื่องดื่มคาเฟอีนหลังจากช่วงบ่าย เป็นต้น

เติมพลังบวกให้สุขภาพจิต

1. มองโลกในแง่ดี มีงานวิจัยที่พบว่ามุมมองความคิดที่มีต่อตัวเองนั้นส่งผลต่อความคิดของคนเราได้ หากมองโลกในแง่ร้ายก็จะทำให้เลือกมองสิ่งต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นแต่ในด้านลบ ดังนั้น ควรฝึกคุยกับตัวเองโดยใช้คำที่ช่วยให้รู้สึกดีและเห็นคุณค่าในตัวเอง รวมทั้งพยายามเลือกมองในด้านที่ดีและมีความหวังที่จะพัฒนาหรือแก้ไขในสิ่งที่ผิดพลาด

2. ตระหนักและใส่ใจกับปัจจุบัน พยายามปล่อยวางเรื่องราวที่ไม่ดีในอดีต และไม่คาดหวังกับอนาคตมากจนเกินไป ใช้ความคิดและความรู้สึกไปกับเหตุการณ์และผู้คนรอบข้าง ณ ปัจจุบัน รวมทั้งพยายามนึกถึงข้อดีและขอบคุณสิ่งดี ๆ ที่มีอยู่ อาจฝึกจดจ่อกับกิจวัตรที่ทำโดยไม่คิดถึงเรื่องอื่น ๆ ใช้ประสาทสัมผัสรับกลิ่น เสียง รส และภาพของสิ่งต่าง ๆ ที่อยู่ตรงหน้าเท่านั้น เพื่อป้องกันการเกิดความคิดฟุ้งซ่าน

3. เขียนบันทึกเรื่องราวในชีวิตประจำวัน การเขียนระบายและบันทึกความรู้สึกที่มีต่อเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในแต่ละวันเปรียบเสมือนการสำรวจตัวเอง ตกผลึกความคิด ซึ่งอาจช่วยให้วิเคราะห์ปัญหาและหาทางแก้ไขได้ดียิ่งขึ้น

4. เรียนรู้สิ่งใหม่ตลอดเวลา ทักษะความสามารถหรือความรู้ใหม่ ๆ จะช่วยให้รู้สึกว่าตนประสบความสำเร็จในการทำสิ่งนั้น ๆ และเกิดความเชื่อมั่นในตัวเอง โดยอาจเริ่มจากการทำงานอดิเรกหรือศาสตร์ที่ตนสนใจ เช่น ทำอาหาร เล่นดนตรี เย็บปักถักร้อย เป็นต้น ซึ่งเทคโนโลยีในปัจจุบันก็ช่วยให้เข้าถึงความรู้ต่าง ๆ ได้ง่ายยิ่งขึ้น และมีหลักสูตรอบรมออนไลน์ที่คอยอำนวยความสะดวกให้เลือกมากมาย

5. ตั้งเป้าหมายในชีวิต การใช้ชีวิตอย่างไร้แผนการและไร้จุดมุ่งหมายอาจทำให้เกิดความเครียดและความวิตกกังวลต่อชีวิตในอนาคต จึงควรตั้งเป้าหมายในระยะยาว เพื่อช่วยให้ตระหนักว่าสิ่งที่กำลังทำในปัจจุบันนั้นมีความหมาย และมีกำลังใจที่จะทำต่อไปเพื่อบรรลุในสิ่งที่มุ่งหวัง ซึ่งอาจเขียนเป้าหมายต่าง ๆ ลงบนกระดาษ เช่น การพัฒนาด้านการศึกษา อาชีพ หรือบุคลิกภาพ เป็นต้น และจัดสรรเวลาเพื่อฝึกฝนหรือทำตามเป้าหมายในแต่ละวันอย่างพอดี เพื่อไม่ให้กดดันตัวเองมากเกินไป

6. สร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับคนรอบตัว หมั่นใช้เวลาในการกระชับความสัมพันธ์กับคนใกล้ชิด ไม่ว่าจะเป็นครอบครัว เพื่อน เพื่อนร่วมงาน หรือแม้แต่เพื่อนบ้าน

7. รู้จักช่วยเหลือผู้อื่น การช่วยเหลือกันจะสร้างรอยยิ้มและความรู้สึกดี ๆ แก่ทั้งผู้ให้และผู้รับ อาจเป็นการบริจาคทาน เป็นอาสาสมัคร การมอบคำพูดดี ๆ ให้แก่กัน หรือการกระทำเล็ก ๆ น้อย ๆ เพื่อหยิบยื่นความช่วยเหลือแก่ผู้อื่นก็ถือเป็นการให้ ซึ่งผู้ให้ก็จะรู้สึกดีกับตัวเอง เห็นคุณค่าในตัวเองมากขึ้น ทั้งยังช่วยสานสัมพันธ์กับผู้อื่นไปในตัวด้วย

8. ขอความช่วยเหลือจากผู้อื่นเมื่อจำเป็น หากมีปัญหาควรบอกเล่าให้เพื่อนหรือคนในครอบครัวฟัง เพื่อระบายความรู้สึก เปิดโอกาสให้ตัวเองได้ฟังความคิดเห็นจากผู้อื่น และเพื่อให้สามารถหาทางแก้ไขไปด้วยกัน โดยไม่ควรแบกรับปัญหาไว้คนเดียว แต่หากไม่อยากเล่าให้คนรอบข้างฟัง อาจเลือกปรึกษานักจิตวิทยาหรือผู้เชี่ยวชาญผ่านการโทรศัพท์ไปยังสายด่วนสุขภาพจิต 1323